青魚はなぜ体に良い？EPA・DHAの秘密

公開日：2025年11月26日更新日：2025年11月26日ブログ

サバ、イワシ、サンマなどの青魚は、古くから日本の食卓に欠かせない存在であり、その栄養価が改めて注目されています。
特に、青魚に多く含まれる「オメガ3脂肪酸」の一種であるEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）は、私たちの体にさまざまな良い影響を与えることが知られています。

〇青魚に含まれるEPA・DHAの働き

EPAとDHAは、どちらも「不飽和脂肪酸」に分類される栄養素で、体内ではほとんど作ることができないため、食事から摂取する必要があります。

EPA（エイコサペンタエン酸）

血液をサラサラにする働きがあり、動脈硬化や心筋梗塞といった生活習慣病の予防に役立ちます。
また、炎症を抑える作用も報告されており、関節痛や慢性的な炎症性疾患のリスク軽減にもつながると考えられています。

DHA（ドコサヘキサエン酸）

脳や神経の細胞膜に多く存在し、記憶力や判断力を支える役割を持ちます。認知症予防の観点からも注目されており、高齢期においては特に大切な栄養素です。

国内外の研究では、青魚をよく食べる人は心血管疾患の発症リスクが低いことが報告されています。
また、日本の高齢者を対象とした疫学調査では、DHAを多く摂取している人は認知機能の低下がゆるやかである可能性が示されています。

〇どのくらい摂ればいい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、EPAやDHAを含むn-3系脂肪酸の摂取目安量として、成人で1日 1.6〜2.2g 程度が推奨されています。
これは、サバやイワシなどの青魚を1切れ（80〜100g）程度食べると、おおよそ満たせる量です。
青魚を週に2〜3回食べる習慣があれば、十分に必要量をカバーできると考えられます。

また、EPAやDHAは熱に弱く、揚げ物や長時間の加熱で壊れやすいという性質があります。
そのため、焼き魚や煮魚にする場合も、できるだけ短時間で調理するのがおすすめです。
刺身や缶詰（水煮タイプ）は栄養を効率よく摂取できる手軽な方法といえるでしょう。

〇青魚を毎日の食卓に

青魚は、EPAやDHAをしっかり摂ることで血管や脳の健康を守り、年齢を重ねても元気で過ごす力をサポートします。
毎日の食卓に青魚を取り入れることは、将来の健康に投資することといえるのです。

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